ABDOMINAUX VIDEO 6 pack

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c'est vraiment incroyable, esseye la svp

EXERCICES ABDOMINAUX Relevé de jambes en suspension

But de l'exercice
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux et développe les obliques grâce a la torsion de bassin sur le coté.
Il est assez difficile a réaliser en suspension car il faut se maintenir accroché a la barre.
Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux mais aussi le grand droit et le psoas iliaque.
Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.
Exécution de l’exerciceSuspendu à la barre comme aux tractions avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, relever les genoux avec un mouvement de torsion du bassin, contractez fort les obliques et redescendez lentement. Il est possible de faire cet exercice les bras le long du corps entre deux tables ou sur des barres parallèles bien écartés.
Respiration
Inspirez en début de mouvement et expirez en pleine contraction en exécutant le mouvement.
Consignes de sécurité
Comme pour le relevé de jambe sur plan incliné, le psoas iliaque et le droit antérieur sont indirectement sollicités, il faut donc veiller a étirer ces muscles pour les détendre.

EXERCICES ABDOMINAUX Crunch avec Rotation

But de l'exerciceCet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez sans haltère. Il développe les obliques si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.
Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux.
Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.
Exécution de l’exercice
Position de départ allongé sur le sol, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol comme sur la démonstration. Amener une épaule devant le genoux opposé, puis revenir lentement a la position de départ. Le coude touche le genoux si vos jambes sont fléchies sur la poitrine.
RespirationInspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.
Consignes de sécurité
Évitez de placer votre main derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

EXERCICES ABDOMINAUX Relevé de bassin sur plan incliné

But de l'exercice
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux. Il raffermis la taille mais il est difficile de l’épaissir avec car on ne peux pas rajouter de lest comme avec les crunchs.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux.
Le grand droit, la tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse et permet la flexion du tronc. On entend souvent dire que les exercices ou l’on relève le bassin et les jambes en gardant le buste fixe permettent de travailler plus le bas des abdominaux alors que ceux comme les crunchs ou l’on enroule la cage thoracique avec les jambes immobiles travaillent plus le haut des abdominaux.
Exécution de l’exercice
Deux variantes légèrement différentes sont possibles sur banc incliné ou au sol. Couché sur le banc, jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et amener les genoux vers la poitrine, revenir en position lentement.
Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte.
Consignes de sécurité
Suivant l’inclinaison du banc, il faut veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Toujours ralentir l’exécution de l’exercice en évitant de cambrer les lombaires quand les jambes redescendent. Pour la version sans banc, mettre un tapis au sol pour éviter de vous faire mal au bas du dos.

EXERCICES ABDOMINAUX Relevé de buste sur banc incliné

But de l'exercice
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux. Il raffermis la taille et développe la sangle abdominale si on utilise un lest.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux, le droit antérieur, le psoas iliaque et le tenseur du fascia lata. Le grand droit ou tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.
Exécution de l’exercice
Assis sur le banc avec les pieds bloqués sous les boudins, incliner le tronc de 25° maximum avec le dos légèrement arrondis. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. L’amplitude de l’exercice doit être limitée.
Il est possible pour cet exercice de faire une petite rotation sur le coté en fin de mouvement pour solliciter les obliques.
RespirationInspirez en inclinant le tronc et expirez en fin de mouvement.
Consignes de sécuritéCet exercice de musculation, souvent réalisé en bloquant les pieds sous le lit ou un meuble à la maison est aussi pratiqué en salle. Le psoas iliaque et le droit antérieur font le gros du travail, il ne faut donc pas que les pieds soient bloqués pendant le mouvement si vous tenez à votre colonne vertébrale. Si vous choisissez cet exercice, il faut pratiquer des étirements de ces muscles. Le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable des douleurs du bas du dos.

EXERCICES ABDOMINAUX Relevé de jambes sur plan incliné

But de l'exercice
Cet exercice de musculation raffermis la taille. Il travaille les abdominaux.
Muscles ciblésIl sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit ou "tablette de chocolat" fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.
Exécution de l’exerciceAllongé sur un banc incliné, fléchir les jambes légèrement et les ramener vers le tronc en gardant les lombaires collés au banc. L'amplitude de l’exercice est faible, moins de 40°. On ne décolle pas le buste ni le bassin pendant le mouvement. On doit maintenir le buste collé contre le banc a l’aide d’une prise stable comme un espalier ou les montants du banc.
Respiration
Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile, expirez en contractant fort quand les jambes sont rabattues.

Consignes de sécuritéOn remarque souvent en salle de musculation que l’exercice est mal exécuté avec une trop grande amplitude et vitesse d’exécution qui fait qu’on décolle les lombaires et qu’on place sa colonne dans une position dangereuse. Suivant l’inclinaison du banc, il faut veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol.
Cet exercice similaire à la "chaise romaine" n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c’est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont sollicités. Il vaut mieux réaliser des crunchs ou des relevés de bassin sur banc incliné qui enroulent la colonne vertébrale et travaillent le grand droit des abdominaux en dynamique.
Si vous choisissez cet exercice, il faut penser alors a pratiquer des étirements. Le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable des douleurs au bas du dos.

EXERCICES ABDOMINAUX Relevés de Jambes

But de l'exercice
Cet exercice très similaire à la chaise romaine qu’on trouve en salle de musculation raffermis la taille. Il travaille les abdominaux.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.
Exécution de l’exercice
Pendu à une barre, sur un espalier ou callé sur une chaise romaine, monter les genoux le plus haut possible, contracter fort le grand droit des abdominaux puis redescendre lentement sans cambrer le bas du dos.
Personnellement, j’aime terminer ce mouvement en enroulant mon bassin et en touchant la barre avec mes pieds. La position finale en boule permet d’étirer tout le haut du dos et sollicite les dorsaux.
Respiration
Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile, expirez en contractant fort.
Consignes de sécuritéCet exercice similaire à la chaise romaine n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c’est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont travaillés. Il vaut mieux réaliser des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.
Pensez a pratiquer des étirements car le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable des douleurs au bas du dos.

EXERCICES ABDOMINAUX Sit-Up

But de l'exercice
Cet exercice de musculation raffermis la taille et travaille les abdominaux. Il a la réputation de travailler le bas du ventre la ou le crunch au sol sollicite plutôt le haut des abdominaux.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.
Exécution de l’exercice
Assis au travers du banc ou sur un tapis de sol, mains au bord du banc pour l'équilibre, tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement.
RespirationInspiration en tendant les jambes.
Consignes de sécurité
Il faut veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Cet exercice n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c’est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont sollicités. Il vaut mieux faire des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.

EXERCICES ABDOMINAUX Crunch

But de l'exercice
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques.
Le grand droit ou tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.
Exécution de l’exercice
  Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice.
RespirationInspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.
Consignes de sécurité
Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos.